03月27 中國版的護心飲食

地中海飲食、得舒飲食……談起健康飲食，臨床有不少標準模板可供參考，但這些飲食要點多源于國外人群的相關(guān)研究，與國人的食物選擇、烹飪方式不夠契合。近日，天津醫(yī)科大學研究人員發(fā)表在《美國臨床營養(yǎng)學雜志》上的一項研究，總結(jié)出了一套可降低心血管代謝風險的本土飲食模式（英文縮寫為RCMDR），可以讓國人在享受美味的同時輕松“護心”！

新研究納入了100名35~45歲血脂異常參與者，平均分為“護心飲食”干預組和對照組。對照組一周7天慣常飲食即可，干預組則是工作日的早餐、午餐慣常飲食，晚上按照“護心飲食”查漏補缺，且在周末全天遵守“護心飲食”模式。試驗進行12周后，與對照組相比，干預組的心血管代謝風險評分顯著降低了17%，舒張壓下降3.92毫米汞柱，總膽固醇下降0.29毫摩爾/升，低密度脂蛋白膽固醇（“壞”膽固醇）下降0.28 毫摩爾/升；同型半胱氨酸（被視為動脈粥樣硬化的獨立危險因子）也下降0.19微摩爾/升。

除了臨床指標外，干預組參與者的外形也與健康體形更相近，腰圍平均減少了約1厘米、體脂肪減少了約1千克，尤其是內(nèi)臟脂肪，同時肌肉量增加1.24千克。

具體的“護心飲食”為：植物性食物方面，每日需攝入350~550克蔬菜，包括200~250克深色葉菜、十字花科蔬菜，100~200克其他深色蔬菜，以及50~100克塊莖類蔬菜；谷物需攝入200~300克，其中的90~150克要留給全谷物，以及10~30克豆類、200~350克水果。動物性食物方面，各種“肉食”需攝入90~150克，或以一周為時間線進行補充，滿足每周攝入魚類300~500克、禽類每周100~175克、畜肉每周100~125克、每周3~5個雞蛋。此外，每日要攝入300~500克乳制品、10~20克堅果，日常烹飪還需少油少鹽，食用油15~25克即可，鹽少于5克。

上述研究證明了護心飲食對預防心血管疾病的重要性，也提出了大致原則。概括來說，這種飲食可通過“一換、二增、三減少，還有四個加分項”來調(diào)整每日飲食。

一換：把一半精米白面換成全谷物、淀粉類蔬菜。燕麥、糙米等全谷物，土豆、芋頭等塊莖類蔬菜作為主食的一部分，不僅是重要的能量來源，其中的膳食纖維、植物蛋白質(zhì)，還可延緩餐后血糖升高，促進腸道蠕動，減少膽固醇的吸收。而白米、白面等精制谷物在加工過程中去除了胚芽和麩皮，纖維和蛋白質(zhì)含量均有所降低。

二多：多吃大豆及其制品，多吃蔬菜。魚肉、禽肉、瘦畜肉等均屬于優(yōu)質(zhì)動物蛋白，可為人體提供必需氨基酸，同時降低了飽和脂肪酸的攝入，有助調(diào)節(jié)心血管的各項指標、降低心血管病發(fā)生風險。同時，“護心飲食”鼓勵非腎病患者適量多吃大豆及其制品，大豆中的大豆異黃酮有抗氧化作用，有助改善血管彈性。中國農(nóng)業(yè)大學食品科學與營養(yǎng)工程學院副教授朱毅補充道，雖然腎病患者被認為需減少蛋白質(zhì)攝入量，但近年來的研究發(fā)現(xiàn)，以植物蛋白為主的飲食對腎病患者有益，患者也可在醫(yī)生或營養(yǎng)師指導下適量食用，以滿足身體基本營養(yǎng)需求。

對于蔬菜，《中國居民膳食指南（2022）》建議每日攝入300~500克，“護心飲食”在這一基礎(chǔ)上增加了50克，尤其是菠菜、油菜等深色蔬菜，以及西蘭花、甘藍等十字花科蔬菜。相對來說，它們含有更豐富的葉酸、維生素C、多酚類抗氧化物質(zhì)，有助抑制血管炎癥，降低同型半胱氨酸水平。

三減少：少油，少鹽，少紅肉。國人習慣吃炒菜，而且要夠味，烹飪離不開油、鹽，“護心飲食”則強調(diào)少油少鹽，每人每日攝入食用油最好不超過4個啤酒蓋的量、食用鹽不超過1個啤酒蓋。大家每日做飯前不妨先將全家人的用油、用鹽量分出來，這一天只用取出的量，以免吃超了，也可將炒菜改為蒸菜、煮菜，把鹽換成低鈉鹽。

少油少鹽的同時，要減少紅肉及加工肉制品的攝入量。紅肉中的蛋白質(zhì)、鐵、鋅等營養(yǎng)素含量相對較高，尤其是更易被吸收的血紅素鐵，但飽和脂肪含量高，攝入過多會增加動脈粥樣硬化風險，建議選擇新鮮去皮瘦肉，每周兩次即可。這也是研究人員建議選擇脫脂、低脂乳制品的原因。而加工肉制品含有大量添加劑，鈉含量也不低。攝入過多紅肉或加工肉，可能就把從食用油、食鹽上控下來的油鹽量給吃回去了。

四個加分項：堅果、水果、雞蛋做加餐，平時記得換油吃。做到上述健康飲食的基礎(chǔ)上，如果每日記得吃點堅果、水果、雞蛋，飲食質(zhì)量會更高，可以將這類食物加入早餐或當作兩餐之間的加餐，既能緩解饑餓感，又能避免攝入過多正餐。還需提醒的是，雞蛋是優(yōu)質(zhì)的動物蛋白，蛋黃雖含有膽固醇，但適量攝入（每周3~5個）不會顯著影響血脂，且其中的卵磷脂可促進膽固醇代謝，降低血管壁脂質(zhì)沉積，達到調(diào)控血脂的目的。

“護心飲食”建議，日常烹飪可選擇富含不飽和脂肪酸的植物油替代動物油，比如橄欖油、亞麻籽油，有助降低“壞”膽固醇水平，改善血管內(nèi)皮功能。在理想情況下，當攝入油脂中的歐米伽6脂肪酸與歐米伽3脂肪酸的比值為4:1時，健康效益最顯著，可有效降低炎癥反應，但現(xiàn)代飲食中，大豆油、玉米油、花生油等植物油的占比過大，造成歐米伽6脂肪酸攝入超標，反而易引發(fā)炎癥。于是，膳食指南更建議增加深海魚、亞麻籽等富含歐米伽3脂肪酸的食物攝入量。

豬油曾是國人攝入油脂的重要來源，雖然飽和脂肪酸的含量較高，但穩(wěn)定性強（不易氧化）、口味佳，適合做糕點、高溫烹飪等。日常烹飪中，更建議常換油吃或按用途吃，比如涼拌、低溫烹飪選擇初榨橄欖油、牛油果油，熗鍋或爆炒時選豬油，控制好整體的攝入量即可。