11月08 別讓衰老偷走你的人生！解鎖老年衰弱的健康密碼

隨著全球人口老齡化的加劇和人類平均壽命的延長，老年群體正在經(jīng)歷與衰老有關的健康挑戰(zhàn)，衰弱綜合征正是其中的一個“大敵”，它就像是一個“能量小偷”，使得人體各系統(tǒng)和器官儲備慢慢耗盡，導致老年人逐漸失去獨立生活的能力。不過，和衰老不同的是衰弱可以通過早期發(fā)現(xiàn)后干預和改善。這就意味著，如果我們在早期采取正確的措施，衰弱是可以被“扭轉乾坤”的。

1.衰弱綜合征的臨床表現(xiàn)

衰弱綜合征的表現(xiàn)多樣，最常見的有以下幾種：

（1）軀體衰弱：老年人逐漸出現(xiàn)肌肉力量顯著下降，經(jīng)常感到疲憊、乏力，難以完成平時可輕松應對的日?；顒?，如爬樓梯、提重物等，這也是導致行動遲緩、生活能力減退的主要原因之一。

（2）認知衰弱：排除疾病所導致的癡呆，老年人覺得自己記憶力變差，思維不如以前靈敏等。這種認知方面的“退步”多與軀體衰弱伴隨。

（3）社會和心理衰弱：因身體功能和認知能力下降，老年人往往不再愿意參加社交活動，朋友少了，興趣也減少了，結果變得焦慮、抑郁，漸漸脫離社會。

2.如何識別衰弱綜合征？

判斷老年人是否有衰弱傾向，醫(yī)生會通過一些專業(yè)工具來評估，比如常用的FRAIL量表。這個“健康調查表”，主要考查5個方面：

（1）疲勞感：過去4周內大部分時間或所有時間感到疲乏。

（2）耐力下降：在不用任何輔助工具以及無他人幫助的情況下，中途不休息爬1層樓梯有困難。

（3）自由活動能力下降：在不用任何輔助工具以及不用他人幫助的情況下，走完100米較困難。

（4）是否有多種疾?。菏欠翊嬖谌缦?種以上的疾病，包括高血壓、糖尿病、急性心臟疾病發(fā)作、腦卒中、惡性腫瘤（微小皮膚癌除外）、充血性心力衰竭、哮喘、關節(jié)炎、慢性肺疾病、腎臟疾病、心絞痛等。

（5）體重下降：一年或更短時間內出現(xiàn)體重降低≥5%。

如果這5項里符合3項或以上，就有可能被診斷為衰弱綜合征；如果只有1～2項符合，則可能是“衰弱前狀態(tài)”，也就是“亞健康”階段。如果有以上表現(xiàn)，建議盡早去醫(yī)院進行專業(yè)檢查。

3.如何對抗衰弱？

運動是良方！運動被公認為延緩衰弱、保持健康的重要手段。它不僅能改善骨骼健康及軀體功能，增強體力、減少跌倒風險，還能提升心理健康、改善生活質量。適合老年人運動康復的方式主要包括以下幾個方面：

（1）有氧運動：這類運動選擇相對稍多，比如快走、慢跑、游泳、太極拳，甚至是廣場舞。如果老年人行動不便，可以選擇坐在椅子上踏步、蹬腳踏車。運動不必太強，感覺稍微費力時可以停下來休息，適度的運動對老年人最為友善。

（2）抗阻運動：對于想提高力量或耐力的老年人，彈力帶是一個方便實用的工具；它輕便、隨時可以使用，運動可每周進行2～3次，每次做2～4組，每組8～12次；建議循序漸進，不必一開始就“沖勁兒太足”。

（3）柔韌性訓練：老年人通常柔韌性較差，影響了日常生活的活動能力，每天進行一些拉伸運動，比如慢動作拉伸、瑜伽等，可以顯著改善身體的靈活性，但注意動作要緩慢、可控，不要勉強。

（4）平衡運動：跌倒風險是老年人最常見的危險之一，而適當?shù)钠胶膺\動可有效預防跌倒，方式可選擇太極拳、八段錦、單腿站立、站立瑜伽等。每次5～10分鐘，每周練習3次左右即可。需要提醒注意的是，在進行平衡練習時，最好確保周圍有東西可以扶穩(wěn)，比如椅子、墻壁、扶手等，或者讓家人陪伴在身邊以確保安全。

運動固然有效，但對于老年人而言，運動安全則更為重要，運動前建議咨詢專業(yè)的醫(yī)務人員根據(jù)情況制定個體化的運動方案，還要注意選擇地面平整、不濕滑的運動場地，穿著舒適的衣服、鞋子等。此外需強調的是，運動前的熱身同樣重要，它就像是出門前為汽車預熱，能有效減少運動損傷。熱身的方式可以選擇慢走、下蹲或輕松的體操等，持續(xù)5～10分鐘，直到身體微微發(fā)熱、心跳開始稍快即可。在運動中注意補充水分、觀察自己是否出現(xiàn)了不舒適的癥狀，如有不適應當立即停止運動，尋求幫助。

（5）關注老年飲食，有助于預防與改善衰弱：最新研究顯示，科學合理的飲食調理，可以有效預防和減緩衰弱的發(fā)生與進展。其中，飲食多樣化就扮演著重要角色，可以為老年人提供全面均衡的營養(yǎng)，幫助維持身體的各項機能。

多樣化飲食并不只是簡單地“吃得豐富”就行，而是每天攝入至少12種不同種類的食物，確保營養(yǎng)全面。蔬菜、水果、谷物和蛋白質類食物應合理搭配，避免過度依賴某一種食物。例如，適量的魚類或豆類能夠為老年人提供足夠的蛋白質，幫助維持肌肉力量，而新鮮的蔬菜和水果富含維生素和礦物質，有助于增強免疫系統(tǒng)，保持身體健康。

總的來說，雖然老年衰弱綜合征影響著老年人生活品質，還帶來多種并發(fā)癥，但逆轉衰弱早期的方法還有很多，除上述所說的個體化運動、營養(yǎng)干預外，最新的指南中也提出了高壓氧干預不失為一種改善老年人認知衰弱的好方法。讓我們共同關愛老年人，找準應對老年衰弱的“健康密碼”，讓老年人繼續(xù)享受充滿活力和幸福感的生活。（來源：中華醫(yī)學會）