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中高考臨近,考生如何健康吃?營(yíng)養(yǎng)專家支招

中高考臨近,考生如何健康吃?營(yíng)養(yǎng)專家支招

一年一度的中高考日益臨近,無(wú)論是家長(zhǎng)還是考生,都做好了全力沖刺的準(zhǔn)備。這段時(shí)間,怎么吃?如何補(bǔ)?家長(zhǎng)和孩子如何緩解情緒壓力和保持良好睡眠,以最好的狀態(tài)迎接考試?今日,湖南省人民醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科技師長(zhǎng)蔡華為考生和家長(zhǎng)支招。

中高考均衡營(yíng)養(yǎng),注意7個(gè)方面

食品安全,防止感染。首先,食品安全的問(wèn)題一定要引起重視。生食海鮮、放置時(shí)間長(zhǎng)的鹵菜和不衛(wèi)生的外賣食品,容易引發(fā)嘔吐、腹瀉,備考期間要避免。食物要燒熟煮透,保存在安全溫度,遏制細(xì)菌和病毒的滋生。

日常飲食,細(xì)小微調(diào)。身體對(duì)飲食習(xí)慣的適應(yīng)需要長(zhǎng)期的過(guò)程,膳食的突然改變會(huì)加重考生內(nèi)心的緊張感,也會(huì)造成身體不適。細(xì)小的微調(diào)達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡還是必要的,均衡的營(yíng)養(yǎng)攝入確保飲食包含谷物、蔬菜、水果、蛋白質(zhì)和脂肪等五大類食物。

主食吃好,保證大腦能源??忌膲毫Υ螅媚X的頻率高,要攝入充足的主食保證自己的大腦有充足的能源,更好地保持大腦清醒、集中注意力。適量攝入粗雜糧,既可以獲得豐富的維生素B1,還可以獲得健康脂肪。建議考生每天吃200克至300克的主食,其中全谷物為50克至150克、薯類為50克至100克。

蔬菜水果每天攝入。蔬菜和水果中的維生素和礦物質(zhì),也是保持考生大腦活躍的重要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。建議考生每天吃300克左右的蔬菜、200克左右的水果,能夠滿足考生全天對(duì)維生素和礦物質(zhì)的需求。

保證優(yōu)質(zhì)蛋白的供給。蛋白質(zhì)有助于提升學(xué)習(xí)能力,比如魚(yú)肉中的EPA和DHA幫助考生增強(qiáng)記憶。建議考生每天吃150克至200克的肉類,魚(yú)肉每周2次,雞蛋每天1個(gè)。需要注意的是,過(guò)量的肉類不好消化,會(huì)加重胃腸負(fù)擔(dān)。

增加鈣鎂食物的攝入。越臨近考試,考生焦慮緊張的情緒隨之出現(xiàn)。這時(shí)候多吃一些含有鈣的食物有利于緩解神經(jīng)過(guò)度興奮,富含鈣的食物有牛乳、酸奶、豆腐、奶酪等。鎂可以幫助考生放松神經(jīng)、促進(jìn)睡眠,富含鎂的食物主要有菠菜、杏仁、香蕉、黑巧克力等。

減少刺激性食物的攝入??Х取獠?、巧克力中的咖啡因有提神的作用,但過(guò)量攝入咖啡因可能導(dǎo)致心悸和失眠等不適癥狀??忌挛绾屯砩媳M可能不要喝濃茶,以免影響睡眠。

良好的心理建設(shè)也很重要

積極暗示,調(diào)整心態(tài)??忌梢酝ㄟ^(guò)正念冥想,感知自己的內(nèi)在情緒,進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。鼓勵(lì)考生多向家人、老師傾訴煩惱,緩解內(nèi)心的焦慮??忌獙?duì)自己充滿自信,信心滿滿地迎接考試。

規(guī)律作息,足夠睡眠。規(guī)律的作息是保證高效學(xué)習(xí)的基石。早上6時(shí)至6時(shí)30分起床,夜間10時(shí)至11時(shí)入睡,使生活盡量規(guī)律化,不打疲勞戰(zhàn)。睡前還可以用熱水泡腳,促進(jìn)血液循環(huán),提高睡眠質(zhì)量。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng),舒緩壓力。適度的身體活動(dòng)能放松身心,維持充沛的體力??忌梢悦刻焐⑸⒉健⒙艿?,既可以緩解身上的疲倦,又可以舒緩緊張的情緒。(全媒體記者 楊云龍 通訊員 李皇慶 吳靖)

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